15 Mai 2017
Conseil fitness et musculation pour femme. Moi je ne veux pas faire trop de musculation… je ne veux pas ressembler à un mec et devenir trop musclée. C’est ce que vous me dites mesdames neuf fois sur dix quand vous me rencontrez pour la première fois. Vous avez généralement dans la tête l’image de quelques culturistes féminines qui n’ont d’ailleurs de féminine que le mini bikini fluo qu’elles arborent. Elles sont obligées de se gaver de stéroïdes et de s’injecter des doses massives de testostérone ou autre hormone de croissance pour aller à l’encontre de leur nature et devenir ainsi ces spécimens en voie d’extinction que nous voyons de temps en temps.
Mais rassurez- vous mesdames… Vous aurez beau vous acharner et soulever tous les poids que vous voulez, le pire que vous risquiez, c’est de vous transformez en une panthère tonique et galbée à souhait… autrement dit, rien à voir avec ces bufflonnes massives et imposantes qui vous effraie tant.À vrai dire, j’aurais même tendance à vous encourager à adopter les entrainements de vos congénères mâles. Vous n’en obtiendrez que plus de résultats. Si ce que vous voulez c’est perdre du gras, redessiner votre silhouette, obtenir un galbe fessier digne des plus belles danseuses cubaines, gagner de la force ou bien encore améliorer vos performances sportives et faire tourner la tête de la gente masculine alors… entrainez- vous comme des bonshommes. Comme des bonshommes, mais à quelques nuances prêtes…En effet ce qui fait votre charme c’est que vous êtes magnifiquement différente de nous. Prenons l’exemple de la nourriture : nous mangeons les mêmes choses et pourtant nos corps respectifs réagissent différemment. Pour l’entrainement c’est pareil, nous nous entrainons de la même façon, mais quelques petites adaptations seront nécessaires pour que vous obteniez les résultats les plus satisfaisants possible.
Je vais donc vous expliquer comment adapter au mieux vos entrainements pour profiter des avantages liés à un entrainement en musculation tout en l’ajustant au mieux à vos charmantes spécificités féminines. Soulever des poids, ce qu’une femme pense devenir et ce qu’elle devient vraiment. Les femmes et les hommes ont le même potentiel de force. Les femmes et les hommes ont la même force par unité de muscle en coupe transversale, cela qui signifie que vous, « frêles demoiselles » avaient le potentiel de développer le même niveau de force que nous les « machos mens ». Cependant, parce que vous avez tendance à avoir moins de masse musculaire et qu’en plus ils sont naturellement plus petits que les nôtres, vous pouvez difficilement être aussi forte que les hommes.
En proportion, vous avez l’équivalent de 4. Mais lorsque la force est mesurée par rapport à nos masses musculaires respectives, la différence de force disparaît. Application pratique: Le fait que vous ayez le même potentiel de force et le même potentiel de développement musculaire que les hommes (proportionnellement à la masse musculaire), nous prouve qu’il est intéressant que vous utilisiez les mêmes principes d’entrainement que les hommes. Il vous faut favoriser le travail des exercices de base pluri articulaire tel que le squat, le soulevé de terre, les développés de toute sorte ainsi que les différents types de tirages. Les hommes et les femmes récupèrent différemment et peuvent avoir besoin de périodes de repos adaptées. Dans une étude récente qui a comparé l’effet de 1 - , 2 – ou 3 minutes de repos entre chaque série de 1.
Une autre différence entre les sexes est que les hommes ont connu une baisse de puissance beaucoup plus marquée que les femmes au fur et à mesure que le temps de récupération diminuait. Au final, les résultats indiquent une récupération plus rapide chez les femmes que les hommes. Les chercheurs suggèrent que les femmes récupèrent naturellement plus rapidement que les hommes parce qu’elles ont une déplétion d’ATP réduite, des taux d’acide lactique moins élevés dans le sang et un taux d’adrénaline plus bas qui épuise moins le glycogène des fibres musculaires de type I. En outre, le niveau d’œstrogène plus élevé des femmes pourrait également favoriser une récupération plus rapide, mais le mécanisme derrière ce phénomène n’est pas encore complètement élucidé. Application pratique: Il faut que vous teniez compte du fait que vous récupérez plus vite que les hommes lorsque vous planifiez une séance d’entrainement. En effet vous atteindrez des volumes d’entrainement plus importants puisque votre temps de récupération sera très court entre chaque série. Pour optimiser un entrainement avec des périodes de récupération très courtes, de l’ordre de 3. Biset Antagoniste. Il s’agit de coupler deux exercices qui sollicitent deux muscles ayant pour vocation de générer deux mouvements contraires.
Exemple : réaliser 1. Cela permettra de réduire la fatigue entre deux séries sans pour autant rallonger vos temps de repos 3 – Les femmes réagissent différemment aux entrainements de haute intensité. Vous avez une puissance de sortie plus faible que les hommes, mais vous avez tendance à pousser l’effort plus loin que les hommes. Une étude récente a testé les intensités d’entraînement autosélectionné lors d’une séance HIT (High Intensity training) par les hommes et par les femmes. On a pu constater que les femmes avaient une fréquence cardiaque sensiblement plus élevée que les hommes, ce qui indique qu’elles peuvent par elles- mêmes pousser plus fort en raison d’une récupération accélérée entre les intervalles de travail.
Les chercheurs pensent que les femmes comptent sur la filière aérobie pour produire de l’énergie alors que les hommes comptent plus sur la filière anaérobie. En outre, leur ressenti à l’effort s’est montré plus élevé pour une puissance de sortie réelle plus faible. Ceci est une conséquence du fait que de leur masse maigre corporelle est plus petite que celle d’un homme. Globalement, cela suggère que les hommes ont un avantage sur les femmes dans des épisodes de travail très court et intense, tandis que les femmes prendront l’avantage lorsqu’il faudra maintenir cette intensité sur un plus grand laps de temps. Les œstrogènes semblent avoir un rôle à jouer dans ce processus, mais ce n’est pas encore très clair. Application pratique: Pour les entrainements en HIT avec des intervalles de travail de 1 minute ou plus, un ratio de 2: 1 travail- repos permet une récupération adéquate pour les deux sexes. Même si vous avez tendance à avoir une fréquence cardiaque légèrement plus élevée et que votre perception de l’effort est plus contraignante, il ne sert à rien de vous rajouter du temps de récupération. En termes de répartition de force les femmes sont vraiment constituées différemment des hommes.
Il semblerait qu’au sein de vos différents groupes musculaires, règne une répartition de force qui vous est bien spécifique. Cela affecte vos habitudes de déplacement et les risques de blessures que vous encourez. Par exemple, il n’est pas rare que l’on constate chez les moins entrainées d’entre vous un déséquilibre de force entre le solaire et le gastrocnémien (muscles du mollet) ce qui ce retrouve moins souvent chez les hommes, et cela augmente vos risques de chutes. De même, les femmes sédentaires comme les femmes entrainées ont tendance à avoir un déséquilibre de force entre les ischiojambiers et les quadriceps (muscles de la cuisse, arrière plus faible que l’avant) qui peut conduire à des modes de déplacement inadaptés voir même des douleurs chroniques. Les femmes ont aussi tendance à avoir des ligaments plus souples et un plus petit ligament croisé antérieur (genou), ce qui augmente le risque de rupture de ce même ligament et par extension des blessures à la cheville plus fréquente. Enfin, les femmes ont un angle « Q » légèrement plus grand que les hommes. L’angle « Q » est l’angle entre le bord latéral du bassin et le genou. Cela conduit à un stress angulaire plus élevé sur le genou lors des mouvements athlétiques. Applications pratiques: Il faut vous concentrer sur le développement de la chaine postérieur.
Pour se faire utilisez des exercices pluri articulaires assez lourds (8. Pour les mollets, travaillez- les assis avec une longue phase excentrique (abaissement du talon) pour améliorer la force du muscle soléaire. Les femmes brulent préférentiellement les graisses pendant l’effort, mais s’orientent vers les glucides pour ce qui est des périodes sans exercices. Il existe des différences métaboliques importantes entre les hommes et les femmes qui influent sur l’emplacement et la quantité de graisse corporelle. Cela influence également votre capacité à perdre cette fameuse graisse.
Tout d’abord, au repos l’utilisation de vos graisses comme carburant est plus faible que chez les hommes. En général, les femmes sédentaires vont toujours privilégier l’utilisation de glucose comme filière énergétique, ce qui rend plus difficile la perte de graisse. Deuxièmement, pendant l’exercice, vous utilisez plus de graisse que les hommes.
L’entrainement permettra d’améliorer la capacité globale de votre corps à faire appel au vôtre graisse comme carburant, car il permet d’augmenter votre flexibilité métabolique. Malheureusement cette capacité plus grande à bruler les graisses pendant l’effort ne compense pas suffisamment votre manque d’utilisation des graisses au repos. Troisièmement, puisque vous brûlez plus de graisse pendant l’exercice, vous aurez un déficit en glycogène 2. Par conséquent l’alimentation visant à reconstituer vos stocks de glycogènes doit être réajustée et revue à la baisse. Application pratique: Si vous êtes une femme qui veut perdre de la graisse corporelle, il faut exercer votre corps à améliorer sa capacité à utiliser les graisses de réserve toute la sainte journée. Pour les sportives qui ont besoin de reconstituer leurs stocks de glycogènes après l’effort, veillez à adapter vos rations à la baisse, car les apports glucidiques généralement proposés sont basés sur la physiologie masculine.
Les femmes ont tendance à préférer le fitness et les cours. Nutrition. Nutrition. Voici donc un programme de musculation complet pour femme à effectuer 2 à. Pour une activité sportive, votre nutrition détermine votre forme physique et votre état de santé. Pour faire fonctionner les muscles, les organes et l'ensemble. Recettes musculation, alimentation musculation et fitness, différentes recettes proposées par fitnessmith, pour la prise de masse ou la perte de graisse. Des.
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